Tous les végétaux pauvres en glucides contiennent des protéines. Celles-ci se concentrent particulièrement dans les aliments secs, comme les algues, les graines et les noix, mais on en retrouve aussi dans tous les légumes.
Les algues ont un taux de protéines très élevé, qui varie selon leur variété. Les algues brunes sont celles qui en contiennent le moins (de 7 à 12%). Les algues vertes en contiennent environ 20%, les algues rouges de 30 à 40%. Les huit acides aminés essentiels sont présents et bien équilibrés, ce qui fait des algues une source de protéines complète. Les algues les plus riches en protéines sont la spiruline et la nori.
Vous pouvez les acheter fraîches ou sèches. Sèches, elles sont très pratiques d’utilisation car vous pouvez les saupoudrer sur les salades, les soupes, les intégrer dans la cuisson de légumes ou les mettre dans la salière avec des herbes.
Les légumineuses sont très intéressantes pour leurs protéines mais attention à choisir les moins glucidiques.
Le soja est la légumineuse phare des végans car sa graine fournit 36% de protéines.
Les protéines de soja texturées (produit sec) sont très concentrées en protéines (environ 50%). Avant de les cuisiner, il faut les faire tremper dans de l’eau ou un bouillon pour leur donner plus de goût. Elles permettent la réalisation de steaks végétaux (voir recette page 272).
Le tempeh, un aliment élaboré à partir de graines de soja jaune fermentées, en fournit près de 20%, le tofu ferme environ 16% et le tofu soyeux, qui apporte une texture soyeuse à vos préparations, en apporte environ 5%. Le miso pur soja est également intéressant puisqu’il apporte 22% de protéines.
Les haricots azukis sont de petits haricots rouges qui nous viennent tout droit du Japon et qui contiennent un taux intéressant de protéines: 25 g pour 100 g. Ils contiennent seulement 22% de glucides, vous pouvez donc en cuisiner une portion de 30 g occasionnellement (une fois cuits, ils auront triplé de volume). Ils sont délicieux en purée. Les graines de fenugrec sont des légumineuses utilisées comme épices pour agrémenter les plats (c’est 23 g de protéines pour une portion de 100 g).
Les oléagineux (graines et noix) ainsi que leurs produits dérivés (purée, crème…) sont aussi à l’honneur dans ce livre et seront intégrés au quotidien dans le menu de toutes les personnes véganes car ils contiennent autour de 20% de protéines en plus d’être de bonnes sources de gras.
Les légumes contiennent apportent en moyenne 1 g de protéines pour 100 g d’aliment mais certains sont plus riches et en contiennent jusqu’à 3 g: c’est le cas des brocolis, de l’artichaut, du chou kale, du cresson. Les champignons sont une source de protéines intéressante, également avec 2 g de protéines pour 100 g.
Le gluten (pour ceux qui ne sont pas intolérants) et son dérivé le seitan. Le seitan, c’est du gluten. Des faux seitans existent, mais ils sont à base de farines de céréales ou de légumineuses riches en glucides. Mieux vaut donc les éviter. Soyez vigilant si vous achetez du seitan tout prêt. Le mieux est de le cuisiner vous-même et de suivre la recette originelle. »
