Le repas familial est pour vous un moment de plaisir que vous aimez partager. Votre difficulté est de répondre à la fois à l’appétit, aux besoins nutritionnels et aux goûts de chaque membre de votre famille.
Composer des menus variés en allant dans le sens des recommandations est un bon moyen pour rectifier les oublis des uns et entretenir les bonnes habitudes des autres.
Les portions de chaque plat seront différentes en fonction de l’âge, de l’activité physique et de l’appétit de chacun. Un repas est suffisant en quantité lorsqu’il rassasie petits et grands, c’est-à-dire qu’il ne laisse pas de sensation de faim.
L’entrée
Privilégiez les entrées de légumes, crus ou cuits… ou de fruits ; il n’y a pas de raisons scientifiques à ce que les fruits soient consommés uniquement en fin de repas.
Ceci contribuera à atteindre l’objectif nutritionnel de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour.
Le potage de légumes épais peut remplacer un plat de légumes cuits.
La salade composée peut réunir l’entrée et le plat principal: légumes ou fruits crus, légumes cuits, œuf ou
Thon, cubes de fromage, pommes de terre ou aliments céréaliers (riz, pâtes, blé pré-cuit, semoule, boulgour, maïs) ou encore légumes secs (pois chiches, lentilles…).
Quelques idées d’entrées
Au rythme des saisons, la vaste palette de légumes et de fruits permet de satis- faire tous les goûts.
Crus: salade verte, tomates, endives, carottes râpées, chou rouge, céleri, pam- plemousse, melon…
Cuits: haricotsverts, poireaux, cour- gettes, poivrons…
Crus ou cuits : chou-fleur, fenouil, betteraves…
Les recettes ne manquent pas pour les mélanger et les accommoder facilement et de manière appétissante.
Le plat principal
Composez le plat principal à partir de légumes, de féculents (pommes de terre, pâtes, riz, blé pré-cuit, semoule, maïs, légumes secs…), accompagnés de viande, de poisson, de jambon ou d’œufs.
Privilégiez les morceaux de viande les plus maigres quelle que soit l’es- pèce : escalope, rôtis, filet, volaille (poulet, dinde), lapin, filet maigre de porc, etc.
Mangez régulièrement du poisson frais, surgelé ou en conserve (thon, sardines); pensez aussi aux moules, crevettes, seiches, etc.
Si l’accompagnement est com- posé de légumes, ceux-ci peuvent être mangés nature ou sous forme de gratins, de soufflés ou de flans. Avec du lait, des œufs, une sauce bécha- mel ou du gruyère, le plat est presque complet d’un point de vue nutritionnel.
Si l’accompagnement est à base de féculents, il peut prendre diverses formes: en purée ou en gratin. Les féculents ont l’intérêt de rassasier, ce qui est un bon moyen d’éviter les gri- gnotages entre les repas.
Si le plat principal est un feuil- leté ou une quiche, aliments riches en graisses, prévoyez une entrée et un dessert légers: salade verte, crudi- tés (radis, tomates…), potage, melon, pamplemousse, pour l’entrée et un fruit en dessert.
Le pain
Pour tous, intégrer le pain dans le repas est essentiel: il rassasiera les plus grands appétits. Le pain bis et le pain complet apportent plus de fibres. Blanc, bis, aux céréales ou complet, alternez les variétés proposées pour profiter de leur complémentarité.
Les conseils
Les cuissons
La cuisson à la vapeur offre beaucoup d’avantages. Elle garde aux aliments leurs saveurs originales par une cuisson odorante en vase clos. L’utilisation d’un cuiseur vapeur est très simple, comme celle d’un couscoussier.
Les cuissons en papillote permettent de marier les saveurs et les parfums.
Pour les rôtis de volaille, piquez leur peau avant la cuisson pour faciliter l’écoulement
de la graisse; en fin de cuisson, il faudra totalement dégraisser le jus obtenu.
Les poissons entiers rôtis au four avec herbes, aromates et épices donnent un jus de cuisson savoureux; une sauce crème ou beurre devient alors inutile.